老年人怎麼運動才健康

「醫生，你說我要多運動，那我1個禮拜爬1次山不曉得可不可以？」「醫生，我上班時爬上爬下，跑來跑去，這樣算不算運動？」，其實像這樣的對話，每天都在家醫科門診中上演，到底怎麼樣才算是有運動並適量呢？台北市立陽明醫院家醫科主任何清幼表示，老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。

何清幼表示，老年人運動時應注意的事項包括：

1. 種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
2. 時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。
3. 強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。

       何清幼指出，中老年人應該定期請醫師作詳細的健康檢查，一方面可以找出適當的運動，一方面可以評估持續運動後對身體健康的影響；至於幾個常見的老年人慢性病，何清幼也提供建議：

1. 糖尿病：糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動；要注意胰島素的注射必須在非主要運動部位進行，以免運動量過大，胰島素吸收速度快，產生低血糖。

2. 高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。

3. 心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量，此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。

4. 骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。

5. 退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。

6. 視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。

7. 腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。

       何清幼強調，運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。

銀髮族飲食保健

人體像一部機器，需要適當地保養，才能夠好用、耐用。營養 不良，免疫力變差，感染性疾病如肺炎增加，影響疾病復原；但若 營養過剩，飲食偏差，體重過重，則罹患慢性病的機會增加，可見 營養對於保健的重要性。因此如何正確飲食，維持良好的營養狀態 ，以擁有健康，快樂生活是營養照顧的目標。

飲食原則： 營養均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少鹽 

一、營養均衡：以確保攝取到維持健康所需的各類營養素。
1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五穀、肉魚豆蛋奶，並且經常輪換選擇，不要每餐重覆吃相同的食物。
2.適量攝取熱量，以維持理想體重為原則。
3.攝取足夠良質蛋白質，如奶類、豆漿、魚、瘦肉。
4.不偏食、不暴飲暴食。少量多餐。

二、多蔬果：以獲得纖維質、礦物質、維生素，預防便秘，增加膽固醇排泄，增加身體抗氧化能力。
1.多選用深綠色或深黃紅色蔬果，維生素含量較豐富。
2.可用果汁機攪碎、或剁碎、或煮爛，連同菜渣一同食用。

三、多喝水：幫助體內廢物之排泄，預防及改善便秘。
1.每天應該攝取６至８杯水。
2.不宜喝濃茶、咖啡，以免影響營養素吸收及睡眠。
3.睡前減少喝水，以免頻尿而影響睡眠。

四、少油：由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少，油膩食物不易消化； 而且高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係；攝取過多的飽和脂肪及膽固醇 更是造成心血管疾病的主要因素之一。
1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類等脂肪量高的食物。
2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。
3.肉類應選用瘦肉，去皮的雞鴨肉，去皮的蹄膀等。
4.採用清蒸、紅燒、滷、水煮、涼拌、燻烤等烹調方法，以減少用油量。
5.蟹黃、魚子、內臟、蛋黃等膽固醇高，不宜大量食用。

五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良現象，且糖除了提供熱量外，幾乎不含其他營養素，又易引起肥胖。
1.多選用五穀根莖類食物，少吃精緻糖類，如蜂蜜、煉乳、甜食及可樂、汽水
等加糖飲料。
2.甜食宜放在一餐之末，以免影響食慾、降低營養素之攝取。

六、少鹽：味覺、嗅覺靈敏度減退，口味變重，而過多的食鹽與高血壓的發生有密切的關係。
1.多攝取新鮮食物，少吃鹽漬、臘味或罐頭等鹽分高的食品。
2.採用烤、燻、蒸的烹調方式，以保存食物的鮮味。
3.利用具有酸味（如白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄），甘美味（如香菇、海苔）
， 香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、蔥、薑、蒜、芥末）等材料調味，以減少用
鹽量。
4.減少使用鹽水浸泡食物及水果。

每日飲食建議 

奶類：１～２杯。宜選用低脂或脫脂奶。

蛋豆魚肉類：每人四份。每份相當於蛋１個或豆腐１塊或魚類１兩或瘦肉１兩。

五穀根莖類：３～５碗飯。 但因每個人的體形及活動量不一樣，所需熱量不同，應依個人需要量增減。 １碗飯相當於２碗稀飯或２碗麵條或１個中型饅頭。

油脂類：烹調用油每天２～３湯匙。宜選用植物油。

蔬菜類：３碟，其中至少１碟為深綠或黃色蔬菜。 １碟的份量約等於３兩或一百公克，或煮熟半飯碗。

水果：２個。最好有１個是橘子、柳丁或葡萄柚等枸櫞類水果。 １個水果的份量約為一百公克，如１個中型橘子或柳丁或蘋果。

銀髮族營養須知

隨著年齡增長而味覺敏銳度卻下降，牙齒漸脫落，咀嚼力衰退，骨骼變硬鬆脆，容易發生彎腰駝背或骨折的現象。以下有六點值得爺爺奶奶注意的事項：

1.多吃新鮮蔬菜和水果。

2.調味清淡，不要攝取太甜或太鹹的食物。

3.儘量避免如油炸、油煎等不易消化的食物，改以蒸、燉、炒等方式烹調，必要時請教營養師或醫師使用維生素、礦物質之補充劑。

4.食物切小塊，以免咀嚼不易。

5.飲水份要充份，但入晚後少喝，以免夜間頻尿，影響睡眠。

6.如有其他慢性病，如高脂肪、血壓、血糖不正常應找營養師作個別飲食指導。

如何照顧老年人

1. 老人因神經細胞數目減少，所以應變能力較差，對冷熱刺激反應變慢、怕冷，應注意避免燒、燙傷，應安排舒適安靜的睡覺環境。

2. 老年人較不容易入睡，且容易醒過來，應安排舒適安靜的睡覺環境。

3. 因消化道功能的改變、牙齒脫落、口水分泌減少、影響老人對食物的消化、吸收，所以食物要選擇容易消化且少量，避免油炸、粗糙刺激性食物，同時要多喝水，以免引起泌尿道結石。

4. 由於血液漩環變慢，易造成起立性低血壓，所以老人改變姿勢時要慢慢的。

5. 老人骨質疏鬆，除補充鈣質外，行動宜小心預防跌倒造成骨折。

6. 因皮脂腺分泌減少，皮膚乾燥，老人洗澡水溫度要適宜，少用肥皂以免皮膚因抓癢引起發炎。

對老年人視、聽覺的退化，生活照顧宜注意下列事項：

1. 面對著老人說話，速度放慢並以手勢協助老人了解。

2. 在語調方面，勿以高音喊叫，老人不易接收，必要時請教醫師使用助聽器。

3. 在走廊轉角必須安裝燈光，兩邊應有扶手以協助老人行走。

4. 樓梯每一階梯應有不同色帶，以免老人因視力不佳分不清楚階梯而摔倒。

5. 盥洗室內應注意地面不可太滑，馬桶亦以坐式的為佳，而且周圍要有扶手。

6. 老人視力減退，所以室內光線要充足，常用物品放於固定位置，配戴適當的眼鏡，看書報選擇較大字體或使用放大鏡，彌補視力之不足。